作家：郭丽娜

晋中一院养分科主治临床养分师， 首批注册养分师，山西省慢病养分委员会常委 ，《临床养分网》签约养分师。

擅长： 孕产妇养分率领及众人科普。

邮箱： 1054356221@qq.com

三八妇女节 是问候 女性力量与健康 的报复日子。是每个女性必经的生理阶段，一般发生在45-55岁，它以卵巢功能冉冉阑珊、激素水平冉冉下落为璀璨，科学的解决能让女性在这段非凡本事重塑自我，保捏身心健康。

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一、更年期：不是疾病，而是当然的轨则

当女性救济12个月莫得月事，且血液检测潜入促卵泡素（FSH,一种调控排卵的激素）水平跳动40IU/L时，即可觉得是参加了“更年期”。更年期统共这个词经过可分为三个阶段：绝经前过渡期、围绝经期和绝经后期。

更年期女性体魄内的雌激素和孕激素水平在冉冉下落，短期内常常会进展出潮热冷汗、心悸失眠、心扉心焦或抑郁、阴谈干涩以及皮肤弹性下落等不适症状，有走访数据潜入，更年期女性的心悸发生率约为 26%、失眠发生率约为 67%、易怒发生率约为 56%，心焦自评量表评分潜入为心焦情状的约为14.51%，这给女性的平常生存带来了诸多困扰。从永恒来看，骨质疏松、心血管疾病风险等问题也悄然遁藏，阻拦着女性的健康。

科学合理的养分解决不仅能匡助女性缓解不适症状，巩固渡过更年期，以至还能重塑自我，本心出新的活力，为恒久的健康打下坚实的基础。

以下是为更年期女性定制的健康养分率领，可供参考学习。

二、更年期女性的养分需求

1. 补钙强骨，正经骨质疏松

更年期女性体内雌激素水平在冉冉下落，这如同掀开了骨质流失的“水龙头”，加快了体内骨质的流失，大大增多了骨质疏松的风险，随之而来的骨折隐患也大幅提高，有计算潜入，绝经后女性骨折的发生率为未绝经女性的3至4倍，因此，在更年期就应驱动贯注骨骼健康。

为了守护骨骼健康，保举 更年期女性逐日摄入1000-1200毫克钙 。在平常饮食中，低脂牛奶、酸奶、奶酪等奶成品，是钙的优质来源，口感好且容易继承；除此除外，豆成品中的北豆腐，深绿色蔬菜里的芥蓝、苋菜，以及芝麻、虾皮等，也王人富含丰富的钙质，应适量选拔食用。

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同期，维生素D就像钙的“搬运工”，大约促进钙的继承。因此，维生素D的补充对钙质的继承相称报复。每天晒15分钟太阳，东谈主体本身就能合成一部分维生素D；也可以补充维生素D制剂，提议 逐日 摄入量在400 - 800 IU 。

2. 增多植物雌激素，缓解潮热不适

潮热、多汗是雌激素镌汰或波动的特征性症状，大豆异黄酮等植物雌激素就像体魄内的“和缓转机剂”，大约和睦地转机机体激素水平，有用缓解潮热等不适症状。

提议 更年期女性逐日摄入25-35g大豆类食品 ，如豆乳、豆腐、纳豆等王人是可以的选拔。

3. 补充优质卵白，看护肌肉量与代谢率

跟着年纪的增长，肌肉量会冉冉减少，要是卵白质摄入不及，会进展为乏力感赫然。因此，更年期女性逐日卵白质的摄入量应达到 1.0-1.2克/公斤 体重 。比如，一位体重60kg的女性，每天就需要摄入 60-72克 卵白质 。

在食品选拔上，不妨多接头低脂高卵白的食品，如富含优质卵白质和ω-3脂肪酸的三文鱼、鲈鱼等鱼类，脂肪含量低且卵白质丰富的鸡胸肉，养分全面的鸡蛋，以及高植物卵白的大豆类食品等。

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4. 控糖少油，辨认慢性病

更年期女性的代谢率会有所下落，这本事要是不珍惜饮食，痴肥、高血糖等问题就很容易找上门来。因此，要尽量减少精制糖类食品的摄入，如糕点、多样含糖饮料等，提议选拔 时令生果来代替， 逐日200~350克 ，这么既能得志味蕾对甜味的需求，又能摄入丰富的维生素和膳食纤维。

油脂类食品可选拔富含单不迷漫脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等，这类食品有助于镌汰胆固醇，提议 每天摄入25-30g ；也可选拔适量的坚果，坚果中富含的养分因素对体魄有利；还可以选拔深海鱼中的ω-3脂肪酸，它们不仅具有抗炎作用，还能保护腹黑健康。

5. 补充B族维生素，稳固心扉

心扉波动是困扰更年期女性常见的因素之一，而 B族维生素中的B6、B12和叶酸就像是心扉的“稳固剂”，有助于改善心焦和疲钝等不良心扉 。食品中的全谷物(燕麦、糙米等)、瘦肉、鸡蛋、以及蔬菜(菠菜、西兰花等)王人是B族维生素的雅致来源。

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三、生存思色助力更年期

1. 轨则指挥：

生命在于指挥，关于更年期女性来说更是如斯。 提议每周进行150分钟的快走、游水、舞蹈等有氧指挥，以增强心肺功能； 每周再进行至少两次力量考试，比如浅薄的哑铃、瑜伽等，以助于肌肉量的增多，提高骨骼密度。

2. 寝息解决 ：

雅致的寝息是健康的基石，有关词更年期女性常常受到失眠的困扰。失眠东谈主群可尝试在睡前1小时辨认手机，以幸免蓝光骚扰；也可用温水泡脚，促进血液轮回，来匡助更快地参加梦幻。

3. 热情调适：

要从心底领受更年期是当然的生命经过，不要过分地心焦和担忧。也可通过正念冥思、深呼吸锻真金不怕火、培养兴趣深爱等升沉珍看法，必要时应寻求专科扶助。

更年期，不是女性东谈主生的下坡路，而是女性迈向机灵与镇静新源流的当然生命阶段。通过合理的饮食与科学的健康解决，每一位女性王人能优雅地渡过这段旅程，绽放出专有的后光。

值此妇女节这个好意思好的日子里，愿统共女性王人能被和缓以待，学会帮衬我方！

温馨教唆：个体互异较大，要是出现捏续失眠、心焦抑郁、捏续心悸等严重不适症状，或是照旧影响到了平常生存，请实时就医。