作家：金星kaiyun.com

养分健康科普作家

中国注册养分师

原浙江大学附庸二院临床养分师。

专科擅长： 体重惩办、疾病养分评估及调治、养分科普。

著作首发与：养分师金星

已授权《临床养分网》发布

减肥，许多东谈主要么不吃主食，视主食为“减肥硕敌”，要么吃错主食，在减肥的路上越走越远。

主食是一定要吃的，否则除了后期反弹严重以外，头晕、脱发、气色差、姨妈出走等问题也不会放过你。

而主食吃错主要领会即是一直吃精制的白米、白面、白馒头……升血糖速率快，引起脂肪过度合成，加剧胰岛素抗争等。

既然主食不吃也不成，吃错也不成，那有莫得推选呢？

作念体重惩办这些年，我发现，更换主食关于减肥者口舌常伏击的，许多减肥的一又友，只消把精制的主食换掉，即便不指点，一个月也能温暖瘦3斤支配。虽然，不指点的遵循也曾差许多的啊。

今天，给大师推选14款迥殊安妥减肥技巧食用的主食，虽然经常也可以偶尔替换，皆是很可以的。

（图片来自：微信公众平台群众图片库）

14/14

意大利面：351kcal/100g

意大利面的主要原料为杜兰小麦，这是一种硬粒小麦，低GI，升血糖速率慢，饱腹感强，吃不异分量的意面和米饭，意面更抗饿，可是谨慎，意面别煮太久，法令在8~9分钟，同期法令酱料的摄入，比如肉酱面内部的肉酱。

13/14

荞麦面：340kcal/100g

荞麦是一个矿藏杂粮，抗性淀粉和含量丰富，况且B族维生素、镁、钙、铁、锌等含量高，所含的黄酮还能拦阻淀粉酶水解淀粉，是以用荞麦作念成的面条迥殊安妥减肥的一又友，可是优先聘请添加荞麦粉含量50%以上的家具，市集上许多添加量相当少的荞麦面，大师铭记看默契配料表信息。

12/14

杂粮米：140kcal/100g

爱吃米饭怎么办？考订一下即可，加入各式杂粮整个煮，缩小合座的GI值，莳植膳食纤维含量，莳植饱腹感。许多东谈主刚吃不风俗，因为你吃精制米饭太深入，可以刚启动先少放少量杂粮，适合之后比例可以逐渐莳植到1:1，边吃变瘦不成问题。

11/14

紫薯：133kcal/100g

紫薯的饱腹感的确强，膳食纤维含量高，况且富含抗氧化物资花青素，一般一顿吃一个紫薯（≈100g），浅显评估即是你我方拳头大小的一个即可，低卡饱腹，安妥替换主食。

10/14

玉米：112kcal/100g

一根玉米大要重150~200g，可是要去掉中间的玉米芯，是以可以食用的部分大要重100~130g，因此，吃一根玉米摄入的能量在120~150kcal，玉米含丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以促进肠谈蠕动，清蒸或者水煮一根玉米口舌常优质的主食。

09/14

煮豌豆：107kcal/100g

豌豆不是蔬菜吗？其实这是一个污蔑，它所含的碳水比例高达66.7%，是可以替代主食的哦，不吃米饭的话煮一碗豌豆吃，不仅提供更万古辰的饱腹感，还能补充丰富的膳食纤维。

08/14

土豆：81kcal/100g

又是一个被当成蔬菜的主食，其实土豆迷漫可以归为主食，况且土豆含有相当多的抗性淀粉，关于减肥相当有益，土豆的氨基酸均衡精良，富含赖氨酸和色氨酸，况且是富钾食品，每100g含钾量高达347mg，匡助排钠，谨慎和缩小高血压。要是是小土豆推选蒸着径直吃，清甜可口，大土豆可以蒸熟后作念成土豆泥拌沙拉，皆相当厚味，可是别吃炸薯条啊。

07/14

煮蚕豆：62kcal/100g

拿起蚕豆，你可能也会惊诧，蚕豆不是能量挺高的吗？那是因为咱们凡俗吃的皆是炸蚕豆，热量如实高，高达447kcal/100g，可是水煮蚕豆的能量不仅不高，况且可以说是畸形低了，吃腻了其它主食，换一餐煮蚕豆，又厚味又低卡，它不香吗？

（图片来自：微信公众平台群众图片库）

06/14

红薯：61kcal/100g

红薯给东谈主嗅觉很甜，竟然能量这样低？是的！一个小红薯大要120g支配，能量也不外70kcal支配，况且还富含胡萝卜素，高达750mg/100g。因此，红薯口舌常安妥替换主食的食品之一，又饱腹又低卡，尤其是你念念吃甜的时候，选它没错！

05/14

山药：57kcal/100g

山药不仅能量低，况且爽滑可口，饱腹感强，它含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇等，可以促进胆固醇排泄，调理血脂和血糖，不仅安妥减肥的一又友，也安妥“三高”东谈主群。蒸着吃、炖着吃或者作念成山药泥皆口舌常可以的聘请。

04/14

芋头：56kcal/100g

又称为“芋艿”，软糯的口感受到许多东谈主的怜爱，它的碳水含量高达87.9%，用它来替代主食，亦然一个畸形可以的聘请，能量比红薯还低。蒸芋头或者炖汤皆是家常的服法。

03/14

莲藕：47kcal/100g

莲藕亦然被误觉得是蔬菜的食品之一，它的碳水比例87.5%，用它来替代主食，一顿吃一末节，大要130g支配，能量大要唯有60kcal，又抗饿又低卡，煮着吃、炖着吃、蒸着吃皆是推选的服法，只消你别在内部塞糯米、别在外面淋蜂蜜就行。

02/14

南瓜：23kcal/100g

相当优秀！亦然金安分最爱的食品之一，清蒸南瓜几乎太厚味，甜甜糯糯，簇新爽口，况且一碗250g的蒸南瓜，才50kcal支配，减肥技巧替代主食，号称竣工！南瓜还含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素，低卡饱腹，改善便秘。清蒸别加蜂蜜啊！

01/14

魔芋：20kcal/100g

当之无愧的低卡冠军，吃下去之后，还会吸水膨涨，让饱腹感抓久，所含的葡萄甘雨聚糖是它私有的优质可溶性膳食纤维，可谨慎肥壮、高脂等。减肥技巧迥殊安妥用来作念轻断食，相当优秀，可是养分相比单一，不宜长久吃。

临了指示大师，这些主食不要一直吃一种，有条目的话，每餐换着不同的主食吃，或者一餐吃2种以上。

参考文件：

[1] 让蔚清，临床养分学（第3版），东谈主民卫生出书社

[2] 杨月欣，中国食品要素表（第6版），北京大学医学出书社

《临床养分网》裁剪部

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